30. nov Menyplanlegger: Drue og feta quinoa

Tenker du på de neste måltidene dine? Her er noen hovedretter og tilbehør du kan prøve.

Susan Nicholson

Ty Mecham/Shadow Mountain

Drue og feta quinoa

Gir 8 porsjoner

Forberedelsestid: 15 minutter

Matlagingstid: 15 minutter

INGREDIENSER

1 kopp quinoa

2 kopper vann

1/4 ts pluss klype grovt salt, delt

Skal fra 1 sitron

3 ss fersk sitronsaft

1 lite fedd hvitløk, finhakket

2 ss olivenolje

1 kopp druer

2/3 kopp gresk fetaost, smuldret

1/3 kopp ristede og knuste valnøtter

1/3 kopp hakket flatbladpersille

Skyll quinoa i en finmasket sil under kranen til vannet blir klart. Overfør til en middels kjele; tilsett vann og en klype salt. Kok opp; Senk varmen og la det småkoke uten lokk i 15 minutter eller til quinoaen er mør og væsken er absorbert. Fjern fra varme og kult. I mellomtiden visp sammen skall, sitronsaft, hvitløk og olje. Sette til side. Når quinoa er kjølig, tilsett druer, feta, valnøtter og persille. Kast med dressing og server. (Tilpasset fra 'Delicious Gatherings' av Tara Teaspoon, Shadow Mountain Publishing.)

Per porsjon: 189 kalorier, 6 gram protein, 11 gram fett (48 % kalorier fra fett), 2,8 gram mettet fett, 19 gram karbohydrat, 11 milligram kolesterol, 178 milligram natrium, 2 gram fiber.

Antall karbohydrater: 1.5.

Røkt kalkun tetrazzini

Gir 8 porsjoner

Forberedelsestid: 20 minutter

Matlagingstid: mindre enn 45 minutter, pluss pasta

12 gram fettuccine

2 ss smør

2 ss usaltet kyllingbuljong

1 (8-unse) pakke oppskåret fersk sopp

1 middels løk, grovhakket

3 ss mel

1 ts nykvernet pepper

1/4 ts varm saus

3 kopper 1% melk

2 til 3 kopper røkt kalkun i terninger

1 kopp tørr hvitvin eller usaltet kyllingbuljong

1/2 kopp nyrevet parmesanost

Kok pasta i henhold til anvisninger; avløp. Forvarm ovnen til 400 grader. I en stor, nonstick-gryte på middels høy, smelt smør. Tilsett buljong, sopp og løk; kok i 7 til 10 minutter eller til den er myk. Rør gradvis inn mel, pepper og varm saus til jevn. Tilsett melk; kok under konstant omrøring i 6 til 8 minutter eller til de er tykkere. Fjern fra varme; rør inn kalkun og vin. Legg en 9 x 13-tommers ildfast form, belagt med matlagingsspray, med halvparten av pastaen, halvparten av kalkunblandingen og 1/4 kopp ost. Gjenta lag. Stek i 20 til 25 minutter eller til den er boblende og gylden.

Per porsjon: 335 kalorier, 21 gram protein, 8 gram fett (22 % kalorier fra fett), 3,9 gram mettet fett, 43 gram karbohydrat, 45 milligram kolesterol, 463 milligram natrium, 2 gram fiber.

Antall karbohydrater: to.

Enkel paella

Gir 4 porsjoner

Forberedelsestid: 15 minutter

Matlagingstid: ca 25 minutter

INGREDIENSER

2 ts olivenolje

8 gram redusert fett kielbasa, i skiver

1 kopp hakket løk

1 kopp ris

1 (14 unse) boks usaltet kyllingbuljong

1/2 kopp vann

12 store ukokte reker, skrellet og deveined

2/3 kopp saus saus

3/4 kopp frosne små grønne erter, tint

1/4 kopp hakket fersk persille

Varm opp olje i en stor nonstick-gryte på middels høy. Tilsett pølse og løk; stek i 4 minutter eller til løken er gyllen. Tilsett ris, buljong og vann; kok opp. Kok, dekket, 17 minutter eller til risen er nesten mør. Legg til reker; kok, dekket, 2 minutter. Rør inn sofritosaus og erter; kok under konstant omrøring i 1 minutt eller til risen er mør og rekene er rosa. Fjern fra varme; rør inn persille og server.

Per porsjon: 330 kalorier, 20 gram protein, 5 gram fett (12 % kalorier fra fett), 0,9 gram mettet fett, 58 gram karbohydrat, 92 milligram kolesterol, 1058 milligram natrium, 2 gram fiber.

Antall karbohydrater: Fire.

BLT pasta

Kok 12 gram rigatoni pasta i henhold til instruksjonene. Tøm og skyll under kaldt vann. Overfør det til en stor bolle. I mellomtiden, kok 4 skiver kanadisk bacon på middels høy i en stor stekepanne; ta ut av pannen og sett til side. Bruker samme panne, senk varmen til middels (etterlater eventuelle bacondrypp); tilsett 1 (5 til 7 unse) pakke ruccola og rør i 45 sekunder eller til den er visnet. Overfør til pastabolle. Sett pannen tilbake på middels varme; tilsett 1 halvliter halverte druetomater og 2 ss olivenolje; kok 2 minutter. Legg til pasta og ruccola; slenge. Hakk baconet og strø over toppen. Smak til med pepper, bland igjen og server.

Chicken ranch tacos

Varme 1 (5 unse) pakk tacoskjell (10 skjell) i ovn som anvist på pakken. I mellomtiden, i en middels bolle, legg 3 kopper tilberedt kyllingbryst i terninger. Dryss med 1 (1,25 unse) pakke med redusert natrium taco krydderblanding; kaste til belegg. Mikrobølgekylling uten lokk på høy (100 % effekt) i 2 til 3 minutter eller til den er varm. Rør inn 1/2 kopp redusert fett eller vanlig ranchdressing. Hell varm kyllingblanding i oppvarmede skall. Topp med revet salat, tomat i terninger og revet 50 % lett cheddarost. Legg til en barnefavoritt, gulrotpinner, for å knaske.

Soppburgere

Gå uten kjøtt. Få soppburgerne fra frossen for en enkel middag uten kjøtt. Server på fullkornsboller med favorittpålegg som salat, tomatfattig majones og sennep. Og ovnfries (fra frossen) ved siden av.

वाटा: