Menyplanlegger: Pan-stekt tunfiskbiff vil mer enn tilfredsstille
Tenker du på de neste måltidene dine? Her er noen hovedretter og tilbehør du kan prøve.
Panstekt tunfiskbiff
Gir 4 porsjoner
Forberedelsestid: 5 minutter
Matlagingstid: 2 til 4 minutter
INGREDIENSER
4 (6 til 8 unse) tunfiskbiff, 1 tomme tykke
1/2 ts grovt salt
1/4 ts pepper
1/2 ts sukker
1 ss rapsolje
Tørk tunfisken med tørkepapir og dryss over salt og pepper. Dryss sukker jevnt over 1 side av hver biff. Varm olje i en stor nonstick-gryte på middels høy til det bare ryker. Plasser steker sukkersiden ned i pannen og kok opp, snu hvert 1. til 2. minutt, til midten er gjennomsiktig rød når den kontrolleres med tuppen av skrellekniven og innvendig temperatur når 110 grader, 2 til 4 minutter. Overfør biff til skjærebrett og skjær 1/2 tomme tykt; tjene.
Per porsjon: 209 kalorier, 37 gram protein, 5 gram fett (24 % kalorier fra fett), 0,8 gram mettet fett, 1 gram karbohydrat, 80 milligram kolesterol, 303 milligram natrium, ingen fiber.
Antall karbohydrater: 0.
Variasjon: Sesamstekt pannestekt tunfiskbiff
Unngå sukker. Fordel 3/4 kopp sesamfrø i en grunn tallerken. Etter å ha klappet tørt med håndklær, gni biffer over hele med 1 ss rapsolje. Smak til med salt og pepper; press begge sider av hver biff i sesamfrø for å belegge. Fortsett til oppvarming av olje i pannen som ovenfor.
Purre og hvite bønnesuppe
Gir 6 porsjoner
Forberedelsestid: 15 minutter
Matlagingstid: mindre enn 15 minutter
INGREDIENSER
1 ss olivenolje
4 purreløk, hakket
2 fedd hvitløk, finhakket
4 kopper usaltet grønnsaksbuljong
2 (15 til 19 unse) bokser med redusert natrium cannellini bønner, skylt
2 laurbærblad
2 ts spisskummen
1/2 kopp couscous
1 (5- eller 6-ounce) pakke spinatblader
Nyrevet parmesanost til pynt
Varm opp olje i en nederlandsk ovn på medium. Tilsett purre og hvitløk; kok i 5 minutter eller til den er myk. Rør inn buljong, bønner, laurbærblad og spisskummen; kok opp. Reduser varmen til lav; rør inn couscous. Dekk til og la det småkoke 5 minutter. Rør inn spinat til den visner. Fjern og kast laurbærblad; øse suppen i boller og pynt med parmesanost.
Per porsjon: 245 kalorier, 9 gram protein, 3 gram fett (12 % kalorier fra fett), ikke mettet fett, 45 gram karbohydrat, ingen kolesterol, 436 milligram natrium, 8 gram fiber.
Antall karbohydrater: 3.
Kylling med spansk ris og tomater
Gir 6 porsjoner
Forberedelsestid: 15 minutter
Matlagingstid: ca 25 minutter
INGREDIENSER
1 ss olivenolje
1 pund benfri kyllingbryst uten skinn, kuttet i 1-tommers biter
1/4 ts sort pepper
2 ts finhakket hvitløk
1 (8-unse) pakke gul risblanding (se MERK)
2 1/2 kopper vann
1 pund modne tomater, grovhakkede
1 grønn paprika, grovhakket
1 (15 unse) boks svarte bønner med redusert natrium, skylt
1 til 3 teskjeer hakket syltet jalapenopepper (eller etter smak)
I en stor nonstick stekepanne, varm olje på medium. Legg til kylling; dryss med svart pepper og kok i 5 minutter eller til nesten gjennomkokt; tilsett hvitløk de siste 2 minuttene. Fjern kyllingen til tallerkenen; sette til side. Til stekepanne, tilsett risblanding og vann. Kok opp; reduser varmen til lav og la det småkoke under lokk i 12 minutter eller til vannet er nesten absorbert. (Tilsett mer vann hvis risen ikke er ferdig.) Rør inn tomater, paprika, bønner og jalapenos. Topp med kylling. La det småkoke, dekket, 5 minutter eller til risen er mør; tjene.
MERK: For å redusere natrium, kan du fjerne så mye av krydderet fra risen som mulig.
Per porsjon: 318 kalorier, 25 gram protein, 5 gram fett (13 % kalorier fra fett), 0,8 gram mettet fett, 45 gram karbohydrat, 55 milligram kolesterol, 654 milligram natrium, 6 gram fiber.
Antall karbohydrater: 3.
Grill indrefilet av svin
Varm opp ovnen til 400 grader. Bland sammen 2 ss av din favoritt barbecuesaus, 2 ss appelsinmarmelade og 2 ts soyasaus. Spred over en 1- til 1 1/4-pund indrefilet av svin. Stek i 15 til 20 minutter eller til innvendig temperatur når 145. La stå 5 minutter før du skjærer i skiver. Server med bakte søtpotetbåter, brokkoli, blandet grønt og kjeks.
Taco av svin
Strimle svinekjøtt og fukt med tacosaus. Varm opp og skje i varme tacoskjell. Pynt med hakkede avokadoer, tomater, løk, salat, fettfattig rømme og mer tacosaus. Server med vegetariske bakte bønner.
Burger fajitas
Sesong mager kjøttdeig med litt chilipulver og spisskummen (etter smak). Form til pølsestokker og stek i pannen. Rull vedkubber i varme tortillas med fullkornsmel sammen med strimlet salat, mild salsa og rømme med lavt fettinnhold. Server med ris og guacamole.
वाटा: