Menyplanlegger: Bakt brun ris med stekt rød paprika perfekt for en kjøttfri middag
Tenker du på de neste måltidene dine? Her er noen hovedretter og tilbehør du kan prøve.
Bakt brun ris med stekt rød paprika og løk
Gir 4 porsjoner
Forberedelsestid: 15 minutter
Matlagingstid: ca 1 1/4 til 1 1/2 time
INGREDIENSER
4 ts ekstra virgin olivenolje
2 løk, finhakket
1/2 ts grovt salt, pluss mer etter smak
2 1/2 kopper vann
1 kopp usaltet grønnsaksbuljong
1 1/2 kopper langkornet brun ris, skylt
3/4 kopp stekt rød paprika, skylt, klappet tørt og hakket
1/2 kopp finhakket fersk persille
Svart pepper etter smak
Revet parmesanost
Sitronskiver
Varm opp ovnen til 375 grader. Varm olje i nederlandsk ovn på medium til den skinner. Tilsett løk og 1/2 ts salt; kok i 12 til 14 minutter, rør av og til, eller til de er myke og godt brune. Rør inn vann og buljong; kok opp. Rør inn ris, dekk til og sett gryten over i ovnen. Stek i 65 til 70 minutter eller til risen er mør og væsken er absorbert. Fjern potten fra ovnen. Dryss rød paprika over ris, dekk til og la stå i 5 minutter. Tilsett persille; luft forsiktig med gaffel for å kombinere. Årstid med ekstra salt og pepper etter smak. Server med parmesan og sitronbåter.
Per porsjon: 328 kalorier, 7 gram protein, 7 gram fett (18 prosent kalorier fra fett), 1 gram mettet fett, 61 gram karbohydrat, ingen kolesterol, 51 milligram natrium, 6 gram fiber.
Karb valg: Fire.
Stekt biff med osteaktig polenta og pastasaus
Gir 6 porsjoner
Forberedelsestid: ca 10 minutter
Matlagingstid: mindre enn 15 minutter for polenta; 16 til 21 minutter for biff
INGREDIENSER
FOR POLENTA
1 2/3 kopper vann
2/3 kopp gult maismel
1/2 ts grovt salt
1/4 kopp revet delvis skummet mozzarellaost, delt
1/4 kopp nyrevet parmesanost, delt
1 kopp uten salt eller vanlig rød pastasaus
FOR BIFFEN
1 ts tørket italiensk krydder
1 fedd finhakket hvitløk
1/4 ts grovt salt
1/4 ts grovkvernet pepper
1 beinfri topp biff av ytrefilet, kuttet 1 tomme tykt (ca. 1 1/2 pund)
I en 1-liters bakebolle, kombinere vann, maismel og salt. Dekk til og mikrobølgeovn på høy (100 % effekt) i 6 til 8 minutter, rør hvert 2. minutt. Rør inn 2 ss av hver ost. Dryss toppen med resten av osten. Mikrobølgeovn, utildekket, på medium (50 % effekt) i 1 eller 2 minutter, eller til osten er smeltet. Dekk til og la stå 5 minutter. Varm saus; sette til side.
I mellomtiden, kombinere italiensk krydder, hvitløk, salt og pepper; trykk på biff. Plasser biffen på en rist i broilerpanne slik at overflaten er 3 til 4 tommer fra varmen. Stek i 16 til 21 minutter for middels sjeldne til medium, snu en gang. Skjær biff . Server med polenta og saus.
Per porsjon: 220 kalorier, 25 gram protein, 6 gram fett (26 prosent kalorier fra fett), 2,6 gram mettet fett, 16 gram karbohydrat, 62 milligram kolesterol, 399 milligram natrium, 1 gram fiber.
Karb valg: 1.
Brunswick gryterett
Gir 4 porsjoner
Forberedelsestid: 15 minutter
Matlagingstid : 25 minutter
INGREDIENSER
1 (16 unse) pakke frossen succotash, tint
3/4 kopp hakket løk
1 (14 unse) boks usaltet kyllingbuljong
2 kopper grovhakkede kokte utbenede kyllingbrysthalvdeler uten skinn
1 (15 unse) boks hakkede tomater uten salt tilsatt med væske
2 ss sukker
1/2 ts sort pepper
1/4 ts kajennepepper
Grovt salt etter smak
1/4 kopp dehydrerte poteter
I en 3-quart mikrobølgeovn-sikker bakebolle, legg succotash og dekk. Mikrobølgeovn på høy (100 % effekt) i 4 minutter og tøm. Ha den hakkede løken i en mikrobølgeovnsikker 1-kopps mål; dekk til og stek i 1 minutt. Hell av og tilsett succotashen. Tilsett kyllingbuljongen, kokt kylling, tomater med væske, sukker, svart- og cayennepepper og salt; Bland godt. Dekk til og kok på høy i 10 minutter, rør halvveis. (Fra nå av, la retten stå tildekket for en tynnere gryterett eller uten lokk for tykkere.) Rør inn de dehydrerte potetene for å tykne og kok på medium (50 % kraft) i 10 minutter, rør en eller to ganger. Tjene.
Per porsjon: 308 kalorier, 28 gram protein, 4 gram fett (10 prosent kalorier fra fett), 0,9 gram mettet fett, 41 gram karbohydrat, 60 milligram kolesterol, 178 milligram natrium, 6 gram fiber.
Karb valg: 2.5
Thai biff salat
Visp sammen 1/4 kopp fersk limejuice, 2 ss rapsolje, 2 ts sukker, 1 1/2 ts hakket jalapenopepper, 1/2 ts finhakket hvitløk og 1/2 ts grovt salt. Legg i tynne skiver biffrester, 4 kopper friske bønnespirer, 1 1/2 kopper rød paprika i tynne skiver, 1 1/2 kopper tynt oppskåret agurk med frø og 1/4 kopp friske mynteblader (hakket); kast for å blande. Linje serveringsfat med 8 kopper salat; skje kjøttblandingen på toppen og strø over hakkede peanøtter. Server med hvilken som helst delikatessesuppe og sprø rundstykker.
Pizza hunder
Klipp diagonale skråstreker i 8 mindre-natrium-mindre fett-pølser og kok dem i henhold til instruksjonene. Varm opp 1/2 kopp pizzasaus i mellomtiden. Server pølsene på fullkornsboller og topp med pizzasaus og revet 50 % lett cheddarost. Tilsett bakte chips og delikatessegulrotsalat.
Dillet kveite med grønnsaker
Varm opp ovnen til 450 grader. Belegg 4 (12 x 18-tommers) stykker folie med matlagingsspray. Sentrer flere sitronskiver på hvert ark. Plasser 4 (4- til 6-unse) kveitefileter på sitroner. Dryss kveite t med grovt salt og pepper. Skjær i tynne strimler 1/2 middels zucchini, 1/2 gul squash, 1 middels gulrot og 1 middels løk; kombinere grønnsaker. Del grønnsakene bland til toppen av hver filet. Dryss hver porsjon med 3/4 ts fersk dill (eller 1/4 ts tørket). Ta opp foliesider; dobbel fold topp og ender for å forsegle, noe som gir rom for varmen å sirkulere. Stek i 15 til 18 minutter på en bakeplate. Når du er klar til servering, åpner du pakken vekk fra ansiktet ditt for å la damp slippe ut. Server den fargerike hovedretten med ristede røde poteter, blandet grønt forbyr helkornsruller.
वाटा: