Menyplanlegger: Gled smaksløkene dine med pannestekt rosenkål
Tenker du på de neste måltidene dine? Her er noen hovedretter og tilbehør du kan prøve.
Pannestekt rosenkål med gochujang og sesamfrø
Porsjoner: 4
Forberedelsestid: 10 minutter
Matlagingstid: mindre enn 10 minutter
INGREDIENSER
1 pund rosenkål, trimmet og halvert
5 ss ekstra virgin olivenolje
1 ss gochujang saus
1 ss riseddik
Grovt salt etter smak
2 ts ristede sesamfrø
Ordne rosenkål, kuttet sidene ned, i et enkelt lag i en stor nonstick-gryte. Drypp olje jevnt over spirer. Dekk, legg på middels høy varme; stek i 5 minutter eller til spirene er lyse grønne og snittsidene har begynt å bli brune. avdekke; fortsett å koke 2 til 3 minutter eller til spirene er dypt og jevnt brune. I mellomtiden blander du gochujang, eddik og salt i en liten bolle. Av varme, skje blandingen over spirer. Hell på serveringsfat og dryss over sesamfrø.
Per porsjon: 219 kalorier, 4 gram protein, 18 gram fett (70 prosent kalorier fra fett), 2,5 gram mettet fett, 13 gram karbohydrat, ingen kolesterol, 117 milligram natrium, 5 gram fiber. Antall karbohydrater: 1.
Kylling med langkornet og villris
Porsjoner: 8
Forberedelsestid: 15 minutter
Matlagingstid: ca 35 minutter
INGREDIENSER
3 ts smør, delt
2 (8-unse) pakker oppskåret sopp
6 fedd hvitløk, finhakket
1/2 ts grovt salt
1/8 ts pepper
2 kopper langkornet og villrisblanding (eller nok til å servere 8, i henhold til pakken)
6 kopper usaltet kyllingbuljong (eller som anvist på rispakken)
4 kopper kokt hakket kylling
2/3 kopp fettfattig rømme
2 ss hakket italiensk persille, pluss mer til pynt
Varm opp 2 ts smør i en stor gryte på medium. Tilsett sopp, hvitløk, salt og pepper; rør og stek i 6 minutter eller til soppen er fuktig og brun. Tilsett ris blanding (kaste krydderpakke); rør og kok i 2 minutter. Tilsett buljong og resten av smøret. Kok opp, reduser deretter varmen til lav; dekk til og kok i henhold til instruksjonene på rispakken, eller til risen er mør og buljongen er nesten absorbert. Rør inn kylling og rømme. Kok uten lokk i 5 til 6 minutter, rør av og til, eller til kyllingen er oppvarmet og risen er kremet. Rør inn 2 ss persille. Server og pynt med mer hakket persille.
Per porsjon: 351 kalorier, 28 gram protein, 7 gram fett (20 prosent kalorier fra fett), 3,4 gram mettet fett, 40 gram karbohydrat, 74 milligram kolesterol, 295 milligram natrium, 1 gram fiber. Karbantall: 2,5.
Kylling chili med sorte bønner og mais
Gjør at: ca 8 kopper
Forberedelsestid: 15 minutter
Matlagingstid: ca 30 minutter
INGREDIENSER
1 ss rapsolje
1 pund benfri kyllingbryst uten skinn, kuttet i 1-tommers terninger
1 kopp hakket grønn paprika
1 kopp hakket løk
1 ss paprika
1 1/2 ts tørket oregano
1 ts spisskummen
1 ts hvitløkspulver
1/4 ts kajennepepper
1 (15 unse) boks skyllet svarte bønner med redusert natrium
1 (15 unse) boks med reduserte natrium Great Northern bønner
1 (14,5 unse) boks hakkede tomater uten salt tilsatt med væske
1 kopp usaltet kyllingbuljong
1 kopp frossen mais
Varm opp olje i en stor nonstick-gryte på middels høy. Tilsett kylling, paprika og løk; kok og rør i 6 minutter eller til kyllingen er lett brunet. Tilsett paprika, oregano, spisskummen, hvitløkspulver og kajennepepper; Bland godt. Rør inn bønner, tomater, buljong og mais. Bringe til å koke. Reduser varmen til lav; småkoke i 20 minutter eller til de er gjennomvarme.
Per kopp: 214 kalorier, 19 gram protein, 4 gram fett (17 prosent kalorier fra fett), 0,5 gram mettet fett, 25 gram karbohydrat, 36 milligram kolesterol, 294 milligram natrium, 6 gram fiber. Antall karbohydrater: 1.5.
Ingefær-ølglasert kylling
Varm opp ovnen til 350 grader. Fjern og kast innmat fra en hel stekt kylling på 5 til 7 pund; legg brystsiden opp i en stekepanne. I en liten kjele, kok opp 1 (12 unse) flaske ingefærøl; fortsett å koke 10 til 15 minutter eller til det er halvert. Visp 1 ss rapsolje, 1/2 ts grovt salt og 1/4 ts pepper inn i redusert ingefærøl. Børst halvparten blandingen over kylling. Fyll 1 skivet sitron inn i hulrommet. Dekk med folie og stek i 45 minutter. Fjern folien, pensle med gjenværende ingefærølblanding og fortsett å steke i 75 minutter uten lokk (eller til innvendig temperatur når 165 grader i den tykkeste delen av låret), og dryss med klebrig pannejuice hvert 20. minutt. Fjern kyllingen fra pannen; la stå i 10 minutter. Skjær, overfør til serveringsfat og øs med mer pannesaft.
Potet-grønnsaksomelett
I en middels bolle, pisk 6 store egg og 4 eggehviter med 1 ts grovt salt. Varm 1 ss rapsolje i en stor stekepanne på medium. Tilsett 1 (24-unse) pose frosne O'Brien-poteter, 2 kopper frosne, små, grønne erter og 1 (2-unse) krukke hakkede pimentoer (trent). Dekk til og kok, snu poteter av og til, 8 minutter eller bare til potetene begynner å bli brune. Reduser varmen til middels lav. For egg over grønnsaker, dekk til og kok i 6 til 8 minutter eller til eggene har stivnet. Skjær i terninger og server med salsa.
Hamburgersuppe
I en stor, nonstick stekepanne, kok 1 pund magert kjøttdeig 5 minutter på middels eller til det ikke lenger er rosa; renne godt av. Tilsett 4 kopper vann, 1 (14,5 unse) boks uten salt tilsatt tomater med væske, 3 mellomstore gulrøtter i skiver, 2 mellomstore poteter i terninger, 1/2 kopp skivet selleri, 4 biffbuljongterninger, 1/4 ts pepper og 1/4 ts tørket oregano. Kok opp. Reduser varmen; dekk til og la det småkoke i 15 minutter eller til poteter og grønnsaker er møre. Tilsett 1 kopp frosne grønne bønner. Dekk til og la det småkoke 15 minutter til eller til grønnsakene er møre.
वाटा: