Menyplanlegger: Kvelt panko Parmesan kylling perfekt for familiedagen
Tenker du på de neste måltidene dine? Her er noen hovedretter og tilbehør du kan prøve.
Kvelt panko parmesan kylling
Gir 6 porsjoner
Forberedelsestid: 15 minutter
Matlagingstid: 45 minutter
INGREDIENSER
6 skinnfrie kyllinglår med bein
1 ts tørket italiensk krydder, delt
1 ts grovt salt, delt
1/2 ts hvitløkspulver
3 hakkede plommetomater (ca. 1 1/2 kopper)
3/4 kopp panko smuler
1/2 kopp nyrevet parmesanost
4 ss olivenolje, delt
Varm opp ovnen til 425 grader. Ordne kyllinglår i 9 x 13-tommers bakebolle belagt med matlagingsspray. Dryss kylling med 1/2 ts hver italiensk krydder og salt og hvitløkspulver. Kombiner tomater, panko, parmesan, 3 ss olivenolje og resterende italiensk krydder og salt. Hell tomatblandingen over kyllingen. Drypp med gjenværende olje. Stek i 45 minutter eller til toppingen er gyllen og kyllingen er gjennomstekt og kjøtttermometeret registrerer 165 grader.
Per porsjon: 262 kalorier, 20 gram protein, 17 gram fett (58 % kalorier fra fett), 4,0 gram mettet fett, 7 gram karbohydrat, 98 milligram kolesterol, 495 milligram natrium, 1 gram fiber.
Karb valg: 1/2
Urtebakt tilapia
Gir 4 porsjoner
Forberedelsestid: mindre enn 10 minutter
Matlagingstid: 10 minutter
INGREDIENSER
4 (4 til 6 unse) tilapiafileter
1/3 kopp nyrevet parmesanost
1/4 kopp lav-fett majones
2 ss hakket grønn løk
1/4 kopp tørre brødsmuler
1 ts tørket basilikum
1 ts tørket oregano
1/4 ts grovt salt
1/4 ts sort pepper
Varm opp ovnen til 400 grader. Plasser tilapia på nonstick-foliekledd bakeplate. Kombiner ost, majones og løk i en liten bolle; fordeles jevnt over fisken. I en annen bolle kombinerer du brødsmuler, basilikum, oregano, salt og sort pepper; dryss over fisken. Dekk fisken lett med kokespray. Stek i 10 minutter eller til fisken flaker seg lett med gaffel og er ugjennomsiktig.
Per porsjon: 193 kalorier, 26 gram protein, 5 gram fett (25 % kalorier fra fett), 1,9 gram mettet fett, 10 gram karbohydrat, 63 milligram kolesterol, 474 milligram natrium, 1 gram fiber.
Karb valg: 1/2.
Couscoussalat med granatepler
Gir 8 porsjoner
Forberedelsestid: 15 minutter
Matlagingstid: til couscousen
INGREDIENSER
1 1/2 kopper israelsk couscous
1 1/2 kopper varmt vann
1/4 kopp ekstra virgin olivenolje
1/2 kopp rød paprika i terninger
1/2 kopp gul paprika i terninger
1/2 kopp rødløk i terninger
1 kopp korianderblader, grovhakket
2 kopper granateple arils (bruk 2 store granatepler) (se MERK)
3/4 kopp tørkede tranebær
3 ss ferskpresset sitronsaft
Grovt salt og pepper etter smak
Smuldret gresk fetaost og solsikkefrø til pynt
Plasser couscous i en bolle med vann. Dekk med plastfolie; la stå i 10 minutter og sil av overflødig vann om nødvendig. Tilsett olje til couscous; kast forsiktig. Tilsett paprika, løk og koriander; bland for å kombinere. Tilsett arils, tyttebær, sitronsaft og salt og pepper etter smak. skje i en serveringsbolle; pynt med feta og solsikkefrø.
Per porsjon: 265 kalorier, 5 gram protein, 8 gram fett (25 % kalorier fra fett), 1,0 gram mettet fett, 45 gram karbohydrat, ingen kolesterol, 8 milligram natrium, 4 gram fiber.
Karb valg: 3.
gresk lapskaus
I en 4-liters saktekoker, Kast ca 2 pounds biff lapskaus terninger (kuttet i 1-tommers stykker) med 2 ss mel til jevnt belagt. Bland inn 2 store løk kuttet i tynne skiver. I en liten bolle, bland sammen 1 (6 unse) boks uten salt tilsatt tomatpuré, 1/2 kopp tørr rødvin eller biffbuljong med lavt natriuminnhold, 1/2 ts spisskummen, 1/2 ts kanel, 3 ss fersk sitronsaft, 2 spiseskjeer vann og 1/2 ts sukker; bland til det er godt blandet. Rør inn i biffblandingen. Dekk til og stek på lav varme i 6 til 7 timer eller til kjøttet er mørt, men ikke faller fra hverandre. Topp hver servering med 1/3 kopp ristede hakkede valnøtter og 1/2 kopp smuldret gresk fetaost. Server den over nudler. Legg til en romansalat og helkornsruller.
Biff fylt paprika
Del oransje eller gul paprika i to på langs og fjern marv og frø. Legg med kuttsiden ned i en bakebolle. Dekk til og mikrobølgeovn på høy (100 % effekt) 1 minutt per halv pepper. La stå i 3 minutter; avløp. I mellomtiden, kombinere rester av biff med rester av nudler; fukt med lavere-natrium biff kjøttkraft og varme. Fyll paprika med blanding og dryss over smuldret gresk fetaost og server med grønne erter (frosne).
Cheeseburger smelter
Varm opp ovnen til 400 grader. Belegg en 9 x 13-tommers bakebolle med matlagingsspray. I en middels bolle blander du sammen 1 1/3 kopper bakeblanding med redusert fett (som Bisquick), 1/4 kopp vann, 2 egg og 1 kopp (av totalt 1 1/2 kopper) revet 50 % lett cheddarost. Fordel i fat. Kok 1 pund magert kjøttdeig eller 1 pund malt kalkunbryst (eller blanding av begge) i en stor nonstick-gryte på middels høy varme i 6 minutter eller til den ikke lenger er rosa; renne godt av. Tilsett 1 (10 3/4 unse) boks kondensert mindre natrium, mindre fett krem av soppsuppe og 1 kopp frosne blandede grønnsaker (tint); varm opp i 5 minutter eller til den er varm. Fordel over røren. Stek i 23 til 25 minutter eller til kantene er lyse gyldenbrune. Dryss over resterende 1/2 kopp ost. Stek i 1 til 3 minutter til eller til osten smelter. Skjær i firkanter og server. Pynt med mild salsa, om ønskelig.
Spaghettini med geitost og fersk basilikum
Kok 12 gram hel hvete eller vanlig spaghettini i henhold til instruksjonene; avløp. Plasser i en stor bolle og tilsett 2 gram urte-smak geitost (kuttet i små biter), 1/2 kopp hakket fersk basilikum, 1/2 ts grovt salt og 1/4 ts pepper; rør til det er godt blandet. I mellomtiden, varm 1 ss olivenolje i en stor nonstick-gryte på middels høy. Tilsett 2 ts hakket hvitløk; kok 30 sekunder. Tilsett 2 kopper druetomater, halvert; kok i 2 minutter, rør ofte. Tilsett 2/3 kopp usaltet grønnsaksbuljong; kok 1 minutt. Tilsett tomatblandingen til pastablanding; rist forsiktig for å kombinere. Server med blandet grønt og hvitløksbrød.
वाटा: