God helse? Kokken Pete Evans råder deg til å stole på mageinstinktet ditt
Den australske kokken, TV-personligheten og forfatteren Pete Evans er kjent for sitt syn på paleo-måten, men hans nyeste kokebok tar for seg et annet viktig tema som noen mennesker er flaue over å snakke om: magen din.
The Complete Gut Health Cookbook: Alt du trenger å vite om tarmen og hvordan du kan forbedre din, skrevet i samarbeid med ernæringsfysiolog og nevropat Helen Padarin, inkluderer mer enn 100 oppskrifter som fokuserer spesifikt på hvordan du kan forbedre tarmhelsen din.
Evans har jobbet i TV i 15 år, laget sine egne show og dokumentarfilmer, og har også vært vertskap for programmer inkludert My Kitchen Rules.
Denne boken er for hver person som brenner for helsen sin og familiens helse, sa Evans, og la til at han til og med har sett effekten en paleo-diett har hatt på hans egne barn, Chilli og Indii Evans.
Deres oppblåsthetsproblemer og konstante sykdommer har vært praktisk talt ikke-eksisterende siden vi har tatt i bruk paleo-livet, skriver Evans i kokeboken.
Målet med alle bøkene mine er å hjelpe [leserne] å gjenvinne helsen sin gjennom deilige oppskrifter og riktig informasjon, sa Evans.
Selv om det ofte sies at vi er det vi spiser, sa Evans at vi egentlig er det vi absorberer.
Du må absorbere næringen i maten du spiser. Hvis magen din ikke gjør det, må du forbedre den funksjonen, som er det jeg fokuserer på i boken, sa Evans.
Evans anbefaler å droppe meieri, korn og giftige oljer, og i stedet inkludere mer kjøtt, sjømat og fermenterte grønnsaker i kostholdet ditt. Boken hans refererer til disse (så vel som krydder, enzymrike frukter, urter, til og med visse planter og blomster som stjerneingredienser).
Da jeg første gang hørte om fermenterte grønnsaker, ble jeg sjokkert over at jeg som kokk ikke hadde lært om dem gjennom opplæringen og min egen jakt på håndverket mitt, Evans, som har vært kokk i nærmere 30 år og har tilberedt en million tallerkener med mat, skriver i kokeboka.
Fermenterte grønnsaker inkluderer levende surkål eller kimchi, som du kan få tak i i en helsekostbutikk. Evans anbefaler å introdusere mellom 1/4 teskje til en teskje om dagen i kostholdet ditt, og gradvis øke til en eller to spiseskjeer med hvert måltid. Hvis du føler deg litt oppblåst eller som om du har bakrus etter å ha spist dem, anbefaler han å redusere mengden litt.
Jo mer kroppen din reagerer på en fermentert mat kan være en indikasjon på hvor mye du trenger dem, ifølge Evans. Jo bedre helse du har, jo raskere vil du kunne øke mengden du kan ha. Noen av fordelene med fermenterte grønnsaker inkluderer å hjelpe tarmhelsen og gi en ungdommelig glød.
I tillegg til fermenterte grønnsaker, anbefaler Evans å legge til beinbuljonger i kostholdet ditt, og de fungerer som basis for mange av kokebokens oppskrifter.
Benbuljonger var noe jeg ble undervist på kulinarisk skole, men bare som base for sauser våre supper; aldri en gang ble det nevnt at disse ernæringsmessige kraftsentrene har evnen til å helbrede på en så deilig måte, sa Evans.
Evans lager sin egen beinbuljong i en slow cooker hjemme, men den kan også lages på en kjele på komfyren. Den kan konsumeres som den er, krydret med havsalt og sort pepper, eller den kan lages til nærende supper og gryteretter. Buljongen kan også tilsettes smoothies eller hjemmelagde isblokker. Kokeboken inneholder oppskrifter på biff, fisk, chimichurri og beinbuljonger, og til og med benmargspho.
Du kan ikke gå galt med suppene eller fermenteringene, sa Evans. De er så gode for tarmen og kjempegode også!
Evans anbefaler også å spise en palmestørrelse med animalsk protein til hvert måltid, for eksempel gress-feed biff, villhoste sjømat og frittgående fjærfe og svinekjøtt. Økologiske, ikke-stivelsesholdige grønnsaker bør også være på tallerkenen din, sammen med fett av god kvalitet som avokado, oliven, nøtter, frø og egg.
Bortsett fra kostholdsendringer, anbefaler Evans god søvn og hvile for tarmhelsen, samt solskinn og bevegelser med lav innvirkning.
Han anbefaler også å gurgle tre ganger hver dag i omtrent 30 sekunder for å stimulere vagusnerven, som er en lang og vandrende nerve som har sitt utspring i lillehjernen og i utgangspunktet fungerer som en kommunikator mellom tarmen og hjernen.
Nedenfor er to oppskrifter fra The Complete Gut Health Cookbook:
MISO SUPPE MED KYLLINGKJØTTBALLER (SERVER 4)
Her har jeg tatt den klassiske misosuppen og byttet ut de blide tofubitene (ja, tofu er omtrent like spennende som å se golf på TV-en) og erstattet den med noe som vil glede hele familien – kjøttkaker! Jeg bruker kylling, men alt malt protein, som svinekjøtt, reker eller biff, vil fungere bra. Du kan til og med forsiktig posjere en fiskefilet hvis du foretrekker det. Du kan også utelate misopastaen hvis du vil, så det blir en enkel kyllingbuljongbunn.
KJØTTBALLER
1 pund malt kylling
1 ss finrevet ingefær
2 røde asiatiske sjalottløk, finhakket
2 fedd hvitløk, finhakket 1 ss tamari eller kokosnøtt aminos*
1⁄4 ts fint havsalt
1⁄4 ts nykvernet sort pepper
SUPPE
1 liter (4 kopper) kyllingbeinbuljong (side 116)
3 ts tørket wakame tang*
7 gram blomkål, grovhakket 3 grønne løk, tynne skiver
10 okrabelger, i skiver (valgfritt)
1⁄2 kopp misopasta
1 ss ristede sesamfrø
(valgfritt) sesamolje
For å lage kjøttbollene, bland alle ingrediensene i en bolle og bland godt. Form kjøttblandingen til 18 til 20 kuler, avhengig av hvor store eller små du liker kjøttbollene (en liten iskrem er perfekt for dette).
For å lage suppen, kok opp buljongen i en stor kjele på middels varme. Tilsett wakame og kjøttboller og la det småkoke til wakame har utvidet seg, 8 minutter. Tilsett grønnsakene og stek i et par minutter. Tilsett miso – den beste måten å gjøre dette på er å skyve den gjennom en sil ned i pannen (dette fordeler den jevnt i buljongen). La det småkoke til misoen har løst seg opp, rør forsiktig om nødvendig, 1–2 minutter.
Hell suppen i varme serveringsboller og avslutt med sesamfrø (hvis du bruker) og en dråpe eller to sesamolje.
KLASSISK KIMCHI (GIR 1 x 1 1/2 KVARTS KRUKKE)
Kimchi er nasjonalretten til Korea og koreanere spiser nærmere 20 kilo av den per person hvert år. De sier at deres gode helse og livskraft kommer fra å ha denne fermenterte supermaten hver dag. Det er regionale og sesongmessige variasjoner, men i hjertet er kimchi veldig lik sin europeiske fetter, surkål. Jeg er en stor fan av kimchi og liker det ved siden av mange asiatiske retter; det fungerer også godt med egg til frokost og til burgere når det blandes med hjemmelaget majones.
Ingredienser
½ napa kål (ca. 1 3⁄4 pund)
1 yau choy (choy sum) eller 1–2 bok choy, kuttet i 2-tommers biter
3 grønne løk, i tynne skiver
1 haug med koriander, stilker og blader, finhakket
3 lange røde chili, 2 frøet og fint
hakket, 1 halvert på langs og frøsådd
1 ts havsalt (eller 3 ts hvis du ikke bruker grønnsaksstartkulturen – se nedenfor)
3 fedd hvitløk, finhakket
2-tommers stykke ingefær, kuttet i tynne strimler
1–2 ss koreansk chilepulver (gochugaru) (se merknad)
2–3 ss fiskesaus
½ pakke grønnsaksstartkultur* (valgfritt)
Du trenger en konserveringskrukke på 1,5 liter med luftsluselokk for denne oppskriften. Vask glasset og alle redskaper i veldig varmt såpevann, og kjør dem deretter gjennom en varm skyllesyklus i oppvaskmaskinen for å sterilisere.
Fjern de ytre bladene på kålen. Velg en, vask den godt og sett til side. Skjær kålen i to på langs, og kutt deretter på tvers i 2-tommers stykker, og kast rotenden.
Kombiner kål, choy sum, grønn løk, koriander og hakket og halvert chili i en stor bolle av glass eller rustfritt stål, dryss med salt og bland godt. Tilsett hvitløk, ingefær, chilipulver og fiskesaus. Bland godt, dekk til og sett til side.
Løs opp startkulturen i filtrert vann i henhold til pakkens instruksjoner (vannmengden vil avhenge av merket). Tilsett grønnsakene og bland godt. Fyll den tilberedte krukken med grønnsaksblandingen, trykk godt ned med en stor skje eller potetstapper for å fjerne eventuelle luftlommer. La 3/4 tomme av rommet være ledig på toppen. Grønnsakene skal være helt nedsenket i væsken; tilsett mer filtrert vann om nødvendig.
Brett det rene kålbladet, legg det oppå kålblandingen, og legg til en liten glassvekt (et shotglass er ideelt) for å holde alt under vann. Lukk lokket, og pakk deretter et kjøkkenhåndkle rundt glasset for å blokkere lyset.
Oppbevares på et mørkt sted (f.eks. en kjøler) ved 60–73 °F i 8–15 dager (legg til ytterligere 5 dager hvis du ikke bruker startkulturen). Avkjøl før du spiser. Når den er åpnet, holder kimchien i opptil 2 måneder i kjøleskapet når den holdes nedsenket i væsken. Uåpnet holder den seg i opptil 9 måneder i kjøleskap.
वाटा: