Hvordan få de tonede armene - Tren med manualer
Først, start med lettere vekter enn du tror. Jeg ser ofte folk som bruker feil form med manualer, og å løfte vekter som er for tunge er en nøkkelårsak.
Å ta frem de ermeløse toppene og sommerkjolene kan forårsake angst når det kommer til formen på overarmene våre.
Frykt ikke - følgende tips og øvelser kan hjelpe deg med å starte en armtreningsrutine eller forbedre din nåværende. Tonede armer er oppnåelige!
Først, start med lettere vekter enn du tror. Jeg ser ofte folk som bruker feil form med manualer, og å løfte vekter som er for tunge er en nøkkelårsak. Jeg anbefaler å starte med 5 lb vekter for kvinner og 10 lb vekter for menn.
Deretter må du være oppmerksom på grepet ditt. Du vil ikke at håndleddene dine skal krølle seg mens du gjør en bicepcurl. Du vil holde håndleddet unna øvelsen bortsett fra for å støtte vekten. Hvis du oppdager at du får smerter i håndleddet mens du bruker manualer, sjekk grepet for å sikre at du holder vekten tett, men holder håndleddet i en nøytral stilling gjennom hele øvelsen.
La oss nå gå videre til de faktiske øvelsene. To grunnleggende øvelser er bicep curls og tricep extensions. Disse øvelsene har et mindre bevegelsesområde, så jeg anbefaler å holde albuene gjemt inn i sidene under hele øvelsen.
Bicep Curl
Hold vektene og stikk albuene inn til sidene. Pust ut mens du krøller vektene (men ikke håndleddene!) og før vektene opp mot skuldrene. Pust inn mens du senker vektene tilbake til sidene. Gjenta 10 ganger.
Tricep Extensions
Hold vektene på sidene og bøy knærne og hengslene fremover i midjen. Stikk navlen inn mot ryggraden. Trekk armene opp slik at albuene bøyes, og pust deretter ut mens du strekker armene rett bakover for å jobbe bakoverarmen. Ta deretter armene tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger.
For forlengelsesøvelser, sørg for å trene musklene rundt skulderen, men unngå smerter ved å strekke for mye i skulderleddet. For eksempel bør sideforlengelsesøvelsen løfte armene like høyt som skuldrene - ikke høyere enn skuldrene.
Sideforlengelse
Hold vektene ved sidene, slapp av i skuldrene og pust ut mens du fører vektene ut til sidene og opp like høyt som skuldrene. Pust inn mens du senker dem tilbake til sidene. Gjenta 10 ganger.
Når du gjør en armøvelse med vektene over hodet, sørg for at du beskytter nakken. Du kan oppnå dette ved å sørge for å holde vektene litt foran deg slik at du kan se dem i perifere syn.
Overhead Press
Start med vektene opp til ørene dine. Bøy albuene i 90 graders vinkel. Pust ut mens du presser vektene opp foran deg mot
taket. Sørg for at du kan se dem foran deg og at de ikke er bak hodet ditt. Ta dem deretter tilbake til midten. Gjenta 10 ganger.
Gjenta hver av disse øvelsene 10 ganger, og deretter gjenta hele kretsen 3 ganger. Du kan gjøre dette annenhver dag for å få strammet og tonet armer raskere enn du tror.
Stephanie Mansour vil at du skal «trappe opp treningsregimet ditt». Mansour veileder privatkunder i vekttap, gir råd om trening/helse/livsstil i nasjonale TV-serier, og tilbyr henne gratis 21 dagers utfordring på nett. Sjekk ut treningstipsene hennes her og hver torsdag i Well-delen av nettstedet. Og besøk nettsiden hennes på stepitupwithsteph.com .
I slekt
Hold deg hydrert for utendørs treningsøkter, festivaler og annen sommermoro
Treningsekspert Stephanie Mansour tilbyr 7 varianter av utfall
वाटा: