Menyplanlegger: Familien din vil elske ribeye-steker med fersk tomattapenade
Tenker du på de neste måltidene dine? Her er noen hovedretter og tilbehør du kan prøve.
Ribeye-steker med fersk tomattapenade
Gir 4 porsjoner
Forberedelsestid: 15 minutter
Matlagingstid: 9 til 14 minutter
INGREDIENSER
2 beinfrie biff-ribeye-steker, kuttet 1 tomme tykke (ca. 12 gram hver)
2 ts grovkvernet sort pepper
1 ts grovt salt
FOR TAPENADEN:
1 kopp kirsebær- eller druetomater, kuttet i to
1 (2 1/2-unse) boks modne oliven i skiver, drenert
1/4 kopp hakket fersk basilikum
3 ss revet parmesanost
Press pepper jevnt på begge biffene. Legg biffene på grillen over middels, askedekket kull. Grill, tildekket, 10 til 14 minutter (eller 9 til 14 minutter over middels varme på forvarmet gassgrill) for middels sjelden til middels ferdighet, snu av og til.
I mellomtiden, kombinere tapenade-ingrediensene i en liten bolle. Krydre biffene med salt etter smak. Skjær hver biff i to og topp jevnt med tapenade.
Per porsjon: 285 kalorier, 41 gram protein, 12 gram fett (37 % kalorier fra fett), 3,6 gram mettet fett, 5 gram karbohydrat, 113 milligram kolesterol, 799 milligram natrium, 1 gram fiber.
Antall karbohydrater: 0,5.
Bakt brun ris med brokkoli og sopp
Gir 6 porsjoner
Forberedelsestid: 10 minutter
Matlagingstid: ca 45 minutter, pluss ris
INGREDIENSER
1 kopp hakket løk
1 kopp selleri i tynne skiver
3 kopper friske brokkolibuketter
1 (8-unse) pakke oppskåret cremini-sopp
4 kopper kokt brun ris
1 (10 3/4 unse) boks kondensert 98 % fettfri brokkoliostsuppe
1 kopp revet 50 % lett cheddarost, delt
1 kopp fettfattig rømme
1 ts grovt salt
1/2 ts pepper
Varm opp ovnen til 400 grader. Kombiner løk og selleri; dekk og mikrobølgeovn på høy 4 minutter; avløp. Hell i en stor bolle. Kombiner brokkoli og sopp i samme mikrobølgeovn og stek i 3 minutter; renne av og tilsett i en stor bolle. Tilsett kokt ris, suppe, 3/4 kopp ost, rømme, salt og pepper til bolle; Bland godt. Skje inn i en 9 x 13-tommers bakebolle dekket med matlagingsspray. Stek 35 minutter; topp med resterende ost. Stek i 3 minutter til eller til osten er smeltet; server varm.
Per porsjon: 331 kalorier, 14 gram protein, 13 gram fett (34 % kalorier fra fett), 5,8 gram mettet fett, 43 gram karbohydrat, 33 milligram kolesterol, 756 milligram natrium, 5 gram fiber.
Antall karbohydrater: 3.
Curried valnøtt kylling
Gir 4 porsjoner
Forberedelsestid: 15 minutter; marineringstid: 2 til 12 timer
Matlagingstid: ca 10 minutter
INGREDIENSER
FOR KYLLINGEN:
1/4 kopp soyasaus med lavere natrium
1/4 kopp tørr rødvin eller tørr sherry
2 ts rapsolje
2 ss sukker
1 fedd hvitløk, finhakket
1 ss revet fersk ingefær
1 til 1 1/4 pund beinfrie kyllingbryst uten skinn
FOR SAUSEN:
1/3 kopp lav-fett majones
1/3 kopp fettfri yoghurt
2 ss fersk sitronsaft
1 ts karripulver
1 fedd hvitløk, finhakket
Salt og pepper etter smak
1/2 kopp ristede valnøtter
I en middels bolle, visp sammen soyasaus, vin eller sherry, olje, sukker, hvitløk og ingefær til sukkeret er oppløst. Mellom to stykker vokspapir, flat kyllingen til 1/2-tommers tykkelse. Legg kyllingen i en gjenlukkbar plastpose; hell marinade over. Trykk luft ut og forsegl posen. Masser posen forsiktig for å fordele marinaden. Legg i et fat og avkjøl i 2 til 12 timer. Fjern kyllingen fra marinaden; reserve marinade. Stek 6 tommer fra varme 8 til 10 minutter, snu en gang, pensle med marinade flere ganger; kast marinaden. I mellomtiden, i en middels bolle kombinerer du majones, yoghurt, sitronsaft, karripulver, hvitløk, salt og pepper etter smak; rør inn valnøtter. Server kylling med saus.
MERK: For å riste valnøtter: Forvarm ovnen til 350 grader. Fordel valnøtter på en flat bakeplate og stek i 5 til 8 minutter eller til de er gylne.
Per porsjon: 291 kalorier, 28 gram protein, 15 gram fett (44 % kalorier fra fett), 1,6 gram mettet fett, 12 gram karbohydrat, 73 milligram kolesterol, 479 milligram natrium, 1 gram fiber.
Antall karbohydrater: 1.
Dobbel bønne slurvete Joes
I en stor nonstick-gryte, kombinere 1 (15- eller 16-ounce) boks skyllede svartøyde erter og 1 (15- eller 16-ounce) boks pintobønner, 1 1/2 kopper marinara saus, 1 (14 1/2-ounce) boks tomater i terninger (avtappet), 1 kopp finhakkede revne gulrøtter, 1 ss Worcestershiresaus, 2 ts rødvinseddik og 1 1/2 ts chilipulver; kok opp. Reduser varmen, dekk delvis til pannen og la det småkoke, rør av og til, i 10 til 15 minutter eller til gulrøttene er møre. Øs på nederste halvdeler av 4 delte ristede kaiser-ruller; legg til topper.
Meksikansk salat
I en stor, nonstick-gryte, kok 1/2 pund magert kjøttdeig, 1/2 pund malt kalkunbryst og 1 liten hakket løk i 8 til 10 minutter eller til kjøttet ikke lenger er rosa og løken er myknet; renne godt av. Rør inn 1 ss chilipulver, 3/4 ts spisskummen og 1/2 ts hvitløkspulver. Kok i 2 til 3 minutter til.
I mellomtiden, kombiner 1/2 kopp fettfattig ranchdressing, 3/4 ts spisskummen og 1/8 ts peppersaus; Bland godt. For å servere, legg 5 kopper oppskåret romaine på et serveringsfat. Topp romanen med 1 1/2 kopper halverte druetomater, 1/2 kopp hermetiske skyllede svarte bønner med redusert natrium og kjøttblanding. Dryss over 1/2 kopp revet pepperjackost og hakket fersk koriander etter smak. Server med oppvarmet meltortillas.
Reuben quesadillas
Fordel 2 ss lett Thousand Island-dressing på den ene siden av 4 (10-tommers) meltortillas. Legg 2 gram tynne skiver deli corned beef, 1/2 kopp skylt og drenert nedkjølt surkål og 2 skiver sveitserost på halvparten av hver tortilla. Brett tortillas over fylling, trykk forsiktig for å forsegle. Varm opp en stor stekepanne til middels; tilsett quesadillas i porsjoner og stek 2 til 3 minutter på hver side eller til de er gyldne og osten er smeltet. Skjær i terninger og server umiddelbart med maiskolber og en salatskive.
वाटा: