Menyplanlegger: Prøv disse appetittvekkende mørbrad-, zucchini- og potetkebabene
Tenker du på de neste måltidene dine? Her er noen hovedretter og tilbehør du kan prøve.
Topp mørbrad, zucchini og potetkebab
Gir 4 kebab
Forberedelsestid: 20 minutter
Matlagingstid: mindre enn 25 minutter
INGREDIENSER
1 pund røde poteter
3/4 kopp biffsaus
2 ts finhakket hvitløk
2 mellomstore gule eller zucchini squash
1 pund beinfri topp mørbradbiff
Kutt poteter i 1 1/2-tommers biter. Dekk dem til og sett i mikrobølgeovnen på høy (100 % effekt) i 5 til 6 minutter eller til de er akkurat møre; rør en gang. Avkjøl litt. Kombiner biffsaus og hvitløk i et 1-kopps glassmål. Mikrobølgeovn på høy 1 1/2 minutt, rør en gang. Skjær squash i to på langs. Skjær biff og squash i 1 1/4-tommers biter. Kombiner biff, squash, poteter og 1/3 kopp saus i en stor bolle; slenge. Tre vekselvis biff og grønnsaker på metallspyd. Plasser kebabene på grillen over middels, askedekket kull. Grill, tildekket, 11 til 15 minutter (13 til 16 minutter på middels forvarmet gassgrill) for middels sjeldne til middels ferdighet, snu en gang og pensle med gjenværende saus i løpet av de siste 5 minuttene.
Per porsjon: 242 kalorier, 25 gram protein, 5 gram fett (17 % kalorier fra fett), 1,6 gram mettet fett, 26 gram karbohydrat, 56 milligram kolesterol, 527 milligram natrium, 3 gram fiber.
Antall karbohydrater: 2.
Kveldsmat i gresk stil
Gir 6 porsjoner
Forberedelsestid: 15 minutter
Matlagingstid: ca. 25 minutter; hviletid: 5 minutter
INGREDIENSER
2 ts rapsolje
1 pund malt kylling- eller kalkunbryst eller magert kjøttdeig
1/2 middels løk, hakket
2 ts tørket oregano
1 ts kanel
1/2 ts hvitløkspulver
1 1/2 kopp usaltet kyllingbuljong
1 (14,5 unse) boks udrenerte tomater uten tilsatt salt eller vanlige tomater i terninger
2 ss uten tilsatt salt eller vanlig tomatpuré
1 1/2 kopper penne pasta, ukokt
1 (10 unse) pakke frosne kuttede grønne bønner eller godt drenert hakket spinat (tint)
3/4 kopp smuldret gresk fetaost, delt
Varm opp olje i en stor nonstick-gryte på medium. Stek kjøtt og løk i 8 minutter eller til den ikke lenger er rosa og løken er myk. Tilsett oregano, kanel og hvitløkspulver; Bland godt. Rør inn buljong, tomater og tomatpuré. Kok opp. Rør inn pasta. Reduser varmen til middels; dekk til og kok i 10 minutter eller til pastaen er nesten mør. Rør inn grønne bønner og 1/2 kopp fetaost. Dekke; kok 5 minutter til eller til pastaen er mør. Dryss med gjenværende fetaost; dekk til og la stå 5 minutter før servering.
Per porsjon: 235 kalorier, 25 gram protein, 4 gram fett (15 % kalorier fra fett), 0,6 gram mettet fett, 24 gram karbohydrat, 48 milligram kolesterol, 492 milligram natrium, 4 gram fiber.
Antall karbohydrater: 1.5.
Stekt kylling med poteter og grønne bønner
Gir 4 porsjoner
Forberedelsestid: 15 minutter
Matlagingstid: 30 til 35 minutter
INGREDIENSER
2 ss olivenolje
2 ss dijonsennep
1 ts tørket timian eller 1 ss friske timianblader
1/4 ts grovt salt
1/4 ts pepper
8 utbenede skinnfrie kyllinglår (ca. 2 1/4 til 2 1/2 pund), trimmet
1 1/2 pund røde poteter, kuttet i passe store biter
12 gram friske grønne bønner, trimmet og halvert
Varm opp ovnen til 450 grader. Kle en stor, kantmet bakeplate med nonstick-folie. I en stor bolle blander du sammen olje, sennep, timian, salt og pepper. Tilsett kylling, poteter og bønner; kaste til belegg. Ordne kyllingblandingen i tilberedt panne. Stek i 30 til 35 minutter, eller til innvendig temperatur når 165 grader. Overfør blandingen til et varmt fat; server med pannejuice.
Per porsjon: 475 kalorier, 40 gram protein, 20 gram fett (37 % kalorier fra fett), 4,4 gram mettet fett, 34 gram karbohydrat, 197 milligram kolesterol, 462 milligram natrium, 6 gram fiber.
Antall karbohydrater: 2.
Penne med paprika, tomater og artisjokker
Plasser 1/2 kopp stekt rød paprika (fra krukke, drenert og skåret i skiver) i en stor bolle. Rør inn 1/2 kopp hakkede Kalamata-oliven, 1/3 kopp pesto, 1 (7-unse) krukke i terninger oljepakkede soltørkede tomater (avtappet) og 1 (6-ounce) krukke drenerte og hakkede marinerte artisjokker. Kok 8 gram penne pasta i henhold til instruksjonene; avløp. Tilsett kokt pasta og 1/4 kopp revet parmesanost til pepperblandingen. Rør forsiktig for å kombinere. Dryss hver porsjon med mer parmesan og pynt med ristede valnøtter.
Vill vesten sizzlin' kyllingtaco
Varm opp ovnen til 400 grader. I en liten bolle, sleng 2 kopper kokte kyllingstrimler med 1/2 ts spisskummen og 1/2 ts paprika til belegg. I en 8 x 8-tommers bakebolle legger du 4 stående tacoskjell side ved side. Fyll hvert skall med krydret kylling. Skjær 1 middels rød paprika i strimler og del jevnt over kyllingen. Topp hver taco med 1/4 kopp hermetiske bakte grillbønner og 1/4 kopp revet Monterey jack ost. Dryss med 2 strimler (totalt) smuldret kokt bacon. Stek i 8 minutter eller til de er gjennomvarme. Pynt med mild salsa om ønskelig.
वाटा: