Pilates er et godt treningsvalg for mange eldre
Det er ingen hemmelighet Pilates har mange fordeler for individer på alle kondisjonsnivåer. Faktisk bygger Pilates kjernestyrke når den retter seg mot hele overkroppen, fra hoftene til skuldrene. Rygg og stabiliserende muskler har også nytte av å gjøre Pilates, som fører til bedre holdning og koordinasjon.
Siden jeg åpnet mitt eget Pilatesstudio (i Corvallis, Oregon), har mange spurt om eldre kan gjøre Pilates. Svaret mitt er absolutt ja!
Pilates er et system med øvelser som bruker enten spesielle apparater eller matte, designet for å forbedre fysisk styrke, fleksibilitet og holdning, og øke mental bevissthet.
Pilates er perfekt for eldre voksne fordi det ikke har den innvirkningen på kroppen som andre treningsformer gjør, og er ikke på langt nær så alvorlig på leddene som de fleste treningsøkter er, sier Ellie Herman, eier av flere pilatesstudioer, og en kjent Pilatesinstruktør og forfatter.
Økt kontroll og stabilitet er avgjørende for eldre voksne, da det kan hjelpe dem å forbedre mye av sin funksjonelle bevegelse, inkludert balanse og holdning. Dette er akkurat perfekt for eldre da de gjennomgår endringer i kroppen som svimmelhet og beinhelse.
Pilates hjelper også mot en rekke aldersrelaterte plager. Leddgikt lider fordel fordi de milde mellomtonebevegelsene reduserer sjansen for at leddene komprimeres mens de opprettholder bevegelsesområdet rundt dem.
Pilates har også blitt dokumentert å bremse eller reversere effekten av svekkende sykdommer som Parkinsons og multippel sklerose. Mellomtonebevegelsen til øvelsene kan hjelpe folk å overvinne stivhet og bli mer smidige. Det kan til og med hjelpe med hjernetraumer som hjerneslag.
Når det er sagt, når jeg jobber med seniorklienter, er nøkkelen modifikasjon. Det er veldig viktig å erkjenne at eldre mennesker ikke vil være i stand til å gjøre de nøyaktige bevegelsene som sine yngre kolleger. En god instruktør vil tilby pekepinner for øvelsesmodifikasjoner, og de fleste klassene er små nok til at det kan forventes individuell instruksjon.
Et annet alternativ for seniorklienten er å begynne med privattimer. Privat undervisning tilbys på de fleste pilatesstudioer. Dette vil sikre et solid fundament i de grunnleggende bevegelsesprinsippene til Pilates, og gjøre det lettere for en instruktør å skreddersy modifikasjoner til en elevs behov.
Her er tre øvelser som kan være fordelaktige for seniorer og enkelt kan gjøres hjemme:
Havfrue
Havfruen er en flott bevegelse for eldre voksne fordi den vil forlenge og strekke sidekroppen. For å starte, sett deg på matten med begge bena foldet til venstre side. Legg høyre hånd på gulvet for å gi kroppen støtte når du setter deg opp. Mens du holder venstre skulder nede, strekk venstre arm rett opp og forleng ryggraden mens kroppen strekker seg til siden. Den motsatte (støtte) hånden vil bevege seg lenger bort fra kroppen for å øke strekningen, men pass på at ribbeina ikke spretter fremover. Prøv å holde kjernen engasjert her.
For å gå tilbake til start, send venstre sitteben ned og koble deretter inn kjernen for å få overkroppen opp. Gjenta på den andre siden for å fullføre hele bevegelsen.
Sidebensirkler
Sidesirkler kan forbedre hofteleddsfleksibiliteten og forbedre balansen. For å utføre en sidesirkel, legg deg på siden og forleng det øverste benet mot taket (uten å forårsake ubehag). Benet vil da bevege seg mot klokken i små sirkler. Og så med klokken i små sirkler. Senk benet og bytt side for å høste de fulle fordelene av denne pilatesbevegelsen.
Svane
Begynn å ligge på matten med forsiden ned. Hold armene tett inntil kroppen mens du bøyer albuene for å bringe hendene under skuldrene. Skuldre skal være borte fra ørene.
Bena er vanligvis sammen, men det er akseptabelt å gjøre denne øvelsen med bena i skulderbreddes avstand.
Aktiver magemusklene, løft navlen opp vekk fra matten. Magen forblir løftet gjennom hele øvelsen for å engasjere kjernen.
Pust inn: Forleng ryggraden, send energi gjennom toppen av hodet mens du presser underarmene og hendene inn i matten for å støtte en lang oppadgående bue på overkroppen.
Albuene skal være tett inntil kroppen, hodet holdes på linje med ryggraden, og hoftene holdes på matten.
Beskytt korsryggen ved å sende halebeinet ned mot matten.
Pust ut: Hold magen løftet mens du slipper buen, og forleng ryggraden etter hvert som overkroppen går tilbake til matten på en sekvensiell måte: lav mage, midt på magen, lave ribben og så videre.
Gjenta Swan 3 til 5 ganger med et jevnt, flytende pust for å støtte bevegelsen.
MERK: Sjekk alltid med helsepersonell før du prøver nye trenings- eller treningsregimer.
Jean Chen Smith, USA TODAY Network
वाटा: